ChatGPT 食譜規劃提示詞：8 個提示詞搞定一週晚餐、採買清單與依 USDA 抓預算

最好用的 ChatGPT 食譜規劃提示詞是什麼？

最好的食譜規劃提示詞，是先把限制條件交給 ChatGPT，再說明口味偏好：用餐人數、晚餐餐數、分鐘數、預算、過敏原，最後才是你喜歡什麼。少了限制條件，你只會得到七道來自七種菜系的泛泛晚餐，採買清單也一樣雜亂。把括號填好，貼進 ChatGPT、Claude 或 Gemini 就能用：

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Plan [5] dinners for [2 adults and 2 children aged 7 and 10], [Monday to Friday].

Time: at most [30] minutes hands on per dinner. [Thursday] can use the [slow cooker].

Budget: about $[240] for the week's groceries at [store].

Allergies and hard limits: [none / peanuts / no pork]. Treat these as absolute, and name any ingredient in a recipe that could contain them.

Dislikes: [mushrooms, very spicy food].

Already in the kitchen: [rice, frozen peas, half a bag of spinach, 6 eggs].

Equipment: [oven, stovetop, air fryer].

Reuse: share at least [two] fresh ingredients across meals so nothing is half used.

Give me:

1. A table: day, dinner, hands on minutes, and which leftover or shared ingredient it uses.
2. One grocery list grouped by store section, with quantities, leaving out what I already have.
3. An estimated total, labelled as an estimate, and the three items most likely to push it over budget.

No calorie counts unless I ask.

```

真正能省錢的是「重複利用食材」那一行。沒有它，你會為了一道晚餐買一把香菜，星期六就丟掉。最後一行則是避免模型加上你沒要求的營養數字，下面的研究顯示它常常算錯。

接著追問一次：「這些晚餐裡，如果我從沒做過，哪幾道會超過 30 分鐘？」以及「你假設我家有哪些我沒列出來的東西？」第二個問題能找出它偷偷放進你儲藏櫃的高湯塊和香料。

每週採買預算該抓多少？

依 USDA 四種食物計畫，四口之家一週在家吃飯的花費是 $236.30 到 $388.00（2026 年 9 月）。USDA 每月都會依年齡與性別公布每種計畫的每人花費。我們把這些人加總成四種家庭，並套用 USDA 自己的人數調整係數，讓你在預算那一行填入真實數字，而不是憑感覺：

我們的算法：USDA 的節儉食物計畫報告與另外三種計畫的報告都在 2026 年 10 月發布，列出四人家庭中每個人的每週花費。USDA 表示，一人家庭要加 20%，兩人家庭加 10%。四口之家那一列是 USDA 自己的參考家庭，所以 $236.30 直接印在報告裡，其他每一格都是我們加總出來的。

有兩個怪現象是 USDA 造成的，不是我們。USDA 在 2021 年重新編製了節儉計畫，其他三種仍沿用 2007 年的市場菜籃，年齡區間也是 19 至 50 歲而不是 20 至 50 歲。所以獨居男性的低成本計畫會比節儉計畫便宜幾分錢。另外，每種計畫都假設所有正餐和點心都在家自己做，所以一週有兩晚外帶的話，實際需要的金額會比表上少。

8 個常見情境的 ChatGPT 食譜規劃提示詞

下面每個提示詞，都是把主提示詞換掉一行。把那一行加在主提示詞最後，或取代它所指的那一行即可。

1. 預算很緊的一週。「Budget: $[150] for the week. Build every dinner around rice, beans, eggs, frozen vegetables, oats or pasta, and use one fresh vegetable in at least three meals. Price each item from this list I copied from my store's app: [paste prices].」
2. 清冰箱的一週。「Before you add anything to the grocery list, use up these first: [list everything in the fridge, with rough amounts and use by dates]. Put the items that expire soonest in the first two dinners.」
3. 週日一次備餐。「I cook once on [Sunday] for [2] hours. Plan two bases I can cook that day, like a tray of roasted vegetables and a pot of chili, and five dinners that use them in different ways. Give the Sunday steps in the order I should do them.」
4. 挑食小孩的一週。「One child eats only [plain pasta, chicken, cheese, carrots]. Make every dinner one the whole family shares, with a plain version of the main part set aside before the sauce goes on.」
5. 20 分鐘上桌的一週。「Every dinner is 20 minutes or less, start to finish, with no more than [8] ingredients and one pan or tray.」
6. 蔬食的一週。「All dinners are vegetarian. At least three use beans, lentils, tofu or eggs as the main part. No meat substitutes that cost more than $[5] a pack.」
7. 剩菜變午餐的一週。「Make each dinner serve [6] so [2] portions become the next day's lunch. Mark which dinners freeze well.」
8. 只要採買清單。「Here is my meal plan: [paste]. Write one grocery list grouped by store section, with quantities, combine duplicates, and leave out [pantry items I already have].」

第 2 個提示詞最能降低採買花費，因為它從你原本會丟掉的東西開始。第 1 個提示詞要貼上真實價格才有用。沒有網路搜尋的聊天機器人是憑記憶替食材估價，而它的記憶停在訓練資料的截止日期。

這份清單刻意沒有收錄一種提示詞：減重或醫療飲食計畫。ChatGPT 寫得出來，而下一節會說明它的熱量數字為什麼不能拿來當飲食依據。如果飲食與健康狀況有關，請把計畫帶給註冊營養師或醫師。

AI 食譜規劃的熱量和過敏原準確嗎？

AI 的菜單在食物搭配上通常合理，在數字上卻不可靠。兩項同儕審查研究正好測試了這件事。2025 年 1 月，《Nutrients》期刊發表了一項比較，針對 1,400 到 1,800 大卡的熱量目標，檢視 Gemini、Microsoft Copilot 和 ChatGPT 所寫的減重飲食計畫（Kaya Kaçar 與同事）。三者的飲食品質指數都超過 70 分。ChatGPT 的熱量最精準，Gemini 最不準：「over 50% of its diet plans deviating from the target by more than 20%.」

更早的一項測試也發現同樣的弱點。2023 年 5 月，波茲南經濟與商業大學的兩位研究人員請 ChatGPT 為食物過敏者設計 56 份飲食（Niszczota 與 Rybicka，Nutrition）。他們發現 ChatGPT「generally accurate」，但「the potential to produce harmful diets.」較常見的錯誤出在份量與熱量。那項研究測試的是 2023 年初的 ChatGPT，如今已是舊模型。2025 年的研究在較新的聊天機器人身上發現了同樣的弱點，其中以 Gemini 最嚴重。

過敏原有一道檢查是聊天機器人無法代你完成的。FDA 列出九大主要食物過敏原：牛奶、蛋、魚、甲殼類海鮮、堅果、花生、小麥、大豆和芝麻，其中芝麻在 2023 年 1 月 1 日加入名單。它的食物過敏頁面把責任放在該放的地方：「People with food allergies should read labels and avoid the foods they are allergic to.」模型可以提醒你青醬常含松子，但它看不到你購物車裡那一罐的標示。

備餐的剩菜能放多久？

依美國政府的冷藏食物保存表，煮熟的剩菜在冰箱可放 3 到 4 天。湯品和燉菜同樣是 3 到 4 天。冷凍的話，同一張表列出煮熟的肉類或家禽為 2 到 6 個月，湯品為 2 到 3 個月。

這讓任何一次備餐計畫都有了明確的底線。週日煮好、要吃到週五的菜，到週五已經超過 4 天。把下面這句加進提示詞，模型就會照著規劃：

「Anything cooked on [Sunday] is eaten by [Wednesday] or frozen the same day. Mark the dinners that come from the freezer and when to move them to the fridge to thaw.」

ChatGPT 能同時做出菜單和採買清單嗎？

可以，只要在同一個提示詞裡兩樣都要求，ChatGPT 就會在一次回答中給你菜單和採買清單。要求清單依賣場分區並附上份量，它就會幫你合併重複的食材。少了「份量」這個詞，你只會看到「洋蔥」而不是「3 顆洋蔥」，結果買多或買少。

把你的家庭規則一次告訴模型，不必每週重講。ChatGPT 會把它們存在記憶或自訂指令裡；ChatGPT 記憶功能如何運作說明了它會儲存什麼。發布這一頁的 Whizi 也能用專案做到：把過敏原、預算和不愛吃的食物寫進專案指令，該專案裡的每次對話都會從這些設定開始，免費帳號也可以。在 Whizi 網站上要求「把採買清單做成試算表」，回答就會附上可下載的真正 .xlsx 檔，詳見建立 Word 與 Excel 檔案。它不會幫你下單買菜。