Plan de comidas semanal con ChatGPT: 8 prompts para una semana de cenas, lista de compras y presupuesto basado en el USDA

¿Cuál es el mejor prompt de ChatGPT para un plan de comidas?

El mejor prompt para un plan de comidas le da a ChatGPT primero tus límites y después tus gustos: personas, cenas, minutos, presupuesto, alergias y, al final, lo que te gusta. Si omites los límites, obtienes siete cenas genéricas de siete cocinas distintas, con una lista de compras a juego. Rellena los corchetes y pégalo en ChatGPT, Claude o Gemini:

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Planifica [5] cenas para [2 adultos y 2 niños de 7 y 10 años], [de lunes a viernes].

Tiempo: como máximo [30] minutos de trabajo activo por cena. El [jueves] puede usar la [olla de cocción lenta].

Presupuesto: unos $[240] de compras para la semana en [tienda].

Alergias y límites estrictos: [ninguna / cacahuates / sin cerdo]. Trátalos como absolutos y nombra cualquier ingrediente de una receta que pueda contenerlos.

Lo que no gusta: [champiñones, comida muy picante].

Ya hay en la cocina: [arroz, chícharos congelados, media bolsa de espinacas, 6 huevos].

Equipo: [horno, estufa, freidora de aire].

Reutilización: comparte al menos [dos] ingredientes frescos entre comidas para que nada quede a medio usar.

Dame:

1. Una tabla: día, cena, minutos de trabajo activo y qué sobra o ingrediente compartido usa.
2. Una lista de compras agrupada por sección de la tienda, con cantidades, sin lo que ya tengo.
3. Un total estimado, marcado como estimación, y los tres productos con más probabilidad de pasarse del presupuesto.

Sin conteo de calorías a menos que lo pida.

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La línea de reutilización es la que ahorra dinero. Sin ella, se compra un manojo de cilantro para una sola cena y el sábado se tira. La última línea evita que el modelo añada datos nutricionales que no pediste y que, como muestran los estudios más abajo, suele calcular mal.

Después insiste una vez: "¿Cuál de estas cenas pasa de 30 minutos si nunca la he hecho?" y "¿Qué supusiste que tengo y no incluí en la lista?" La segunda pregunta descubre los cubitos de caldo y las especias que puso en tu despensa sin avisar.

¿Cuánto debe ser el presupuesto semanal de compras?

El USDA calcula una semana de comida en casa para una familia de cuatro entre $236.30 y $388.00 según sus cuatro planes alimentarios, a septiembre de 2026. El USDA publica el costo de cada plan cada mes por persona, según edad y sexo. Sumamos a las personas en cuatro hogares y aplicamos los ajustes por tamaño del propio USDA, para que puedas poner un número real en la línea del presupuesto en lugar de adivinar:

Cómo llegamos ahí: el informe del Thrifty Food Plan del USDA y su informe de los otros tres planes, ambos publicados en octubre de 2026, dan un costo semanal para cada persona de un hogar de cuatro. El USDA indica sumar un 20% para un hogar de una persona y un 10% para dos. La fila de la familia de cuatro es la familia de referencia del propio USDA, así que los $236.30 aparecen impresos en el informe. Todas las demás celdas son suma nuestra.

Dos rarezas son del USDA, no nuestras. El USDA rehízo el plan Thrifty en 2021, mientras que los otros tres siguen usando canastas de mercado de 2007 y el rango de edad de 19 a 50 en lugar de 20 a 50. Por eso un hombre que vive solo sale unos centavos más barato en Costo bajo que en Thrifty. Y todos los planes suponen que todas las comidas y colaciones se preparan en casa, así que una semana con dos noches de comida para llevar necesita menos de lo que indica la tabla.

8 prompts de ChatGPT para planes de comidas de semanas comunes

Cada prompt de abajo es el prompt maestro con una línea cambiada. Añade la línea al final del prompt maestro o reemplaza la línea que nombra.

1. La semana de presupuesto ajustado. "Presupuesto: $[150] para la semana. Arma cada cena alrededor de arroz, frijoles, huevos, verduras congeladas, avena o pasta, y usa una verdura fresca en al menos tres comidas. Pon precio a cada producto con esta lista que copié de la app de mi tienda: [pega los precios]."
2. La semana de lo que hay en el refrigerador. "Antes de añadir nada a la lista de compras, usa primero esto: [lista todo lo del refrigerador, con cantidades aproximadas y fechas de caducidad]. Pon lo que caduca antes en las dos primeras cenas."
3. La cocina por lotes del domingo. "Cocino una sola vez el [domingo] durante [2] horas. Planifica dos bases que pueda cocinar ese día, como una bandeja de verduras asadas y una olla de chili, y cinco cenas que las usen de formas distintas. Da los pasos del domingo en el orden en que debo hacerlos."
4. La semana del comensal quisquilloso. "Un niño come solo [pasta sola, pollo, queso, zanahorias]. Haz que cada cena sea una que toda la familia comparta, con una versión sencilla de la parte principal apartada antes de añadir la salsa."
5. La semana de 20 minutos. "Cada cena tarda 20 minutos o menos, de principio a fin, con no más de [8] ingredientes y una sartén o bandeja."
6. La semana vegetariana. "Todas las cenas son vegetarianas. Al menos tres usan frijoles, lentejas, tofu o huevos como parte principal. Sin sustitutos de carne que cuesten más de $[5] el paquete."
7. La semana de sobras para el almuerzo. "Haz que cada cena rinda para [6] y que [2] porciones sean el almuerzo del día siguiente. Marca qué cenas se congelan bien."
8. Solo la lista de compras. "Este es mi plan de comidas: [pega]. Escribe una lista de compras agrupada por sección de la tienda, con cantidades, une los duplicados y deja fuera [productos de despensa que ya tengo]."

El prompt 2 es el que más cambia la cuenta del supermercado, porque parte de lo que de otro modo tirarías. El prompt 1 solo funciona si pegas precios reales. Un chatbot sin búsqueda web pone precio a los productos de memoria, y su memoria se detiene en una fecha de entrenamiento.

Hay un prompt que no está en esta lista a propósito: el plan de dieta para bajar de peso o por motivos médicos. ChatGPT lo escribirá, y la siguiente sección muestra por qué sus cifras de calorías no son seguras para hacer dieta. Para una dieta ligada a una condición de salud, lleva el plan a un nutricionista titulado o a tu médico.

¿Qué tan precisos son los planes de comidas de IA en calorías y alergias?

Los planes de comidas de IA suelen ser sensatos en alimentos y poco fiables en números. Dos estudios revisados por pares probaron justo esto. En enero de 2025, la revista Nutrients publicó una comparación de planes de dieta para bajar de peso de Gemini, Microsoft Copilot y ChatGPT, escritos para objetivos de 1,400 a 1,800 kcal (Kaya Kaçar y colegas). Los tres puntuaron por encima de 70 en un índice de calidad de la dieta. ChatGPT fue el más preciso en calorías. Gemini fue el menos: "más del 50% de sus planes de dieta se desviaban del objetivo en más de un 20%".

Una prueba anterior halló el mismo punto débil. En mayo de 2023, dos investigadores de la Universidad de Economía y Negocios de Poznań pidieron a ChatGPT 56 dietas para personas con alergias alimentarias (Niszczota y Rybicka, Nutrition). Hallaron que ChatGPT era "generalmente preciso", pero con "potencial para producir dietas dañinas". Los errores más comunes estaban en porciones y calorías. Ese estudio probó ChatGPT tal como era a principios de 2023, un modelo ya antiguo. El estudio de 2025 halló el mismo punto débil en chatbots más nuevos, peor en Gemini.

Las alergias requieren una comprobación que un chatbot no puede hacer por ti. La FDA enumera nueve alérgenos alimentarios principales: leche, huevos, pescado, mariscos crustáceos, frutos secos de árbol, cacahuates, trigo, soya y sésamo, que se sumó a la lista el 1 de enero de 2023. Su página sobre alergias alimentarias pone la tarea donde corresponde: "Las personas con alergias alimentarias deben leer las etiquetas y evitar los alimentos a los que son alérgicas". Un modelo puede avisar de que el pesto suele llevar piñones. No puede leer el frasco que llevas en el carrito.

¿Cuánto duran las sobras de la preparación de comidas?

Las sobras cocinadas duran de 3 a 4 días en el refrigerador, según la tabla de almacenamiento de alimentos fríos del gobierno de EE. UU. Las sopas y los guisos tienen los mismos 3 a 4 días. En el congelador, la misma tabla da a la carne o el ave cocinadas de 2 a 6 meses y a las sopas de 2 a 3 meses.

Eso pone un límite firme a cualquier plan de cocina por lotes. Una cocinada del domingo que te alimente hasta el viernes ya pasó la línea de los 4 días el viernes. Añade esta línea al prompt y el modelo planifica en torno a ella:

"Todo lo cocinado el [domingo] se come antes del [miércoles] o se congela el mismo día. Marca las cenas que salen del congelador y cuándo pasarlas al refrigerador para descongelar".

¿Puede ChatGPT hacer un plan de comidas con lista de compras?

Sí, ChatGPT hace un plan de comidas y una lista de compras en una sola respuesta si pides ambos en el mismo prompt. Pide la lista agrupada por sección de la tienda y con cantidades, y él hace la suma por ti. Sin la palabra "cantidades" te sale "cebollas" en lugar de "3 cebollas", y comprarás de más o de menos.

Dale al modelo las reglas de tu hogar una vez en lugar de cada semana. ChatGPT las guarda en la memoria o en las instrucciones personalizadas; cómo funciona la memoria de ChatGPT explica qué guarda. Whizi, que publica esta página, hace lo mismo con los proyectos: pon las alergias, el presupuesto y lo que no gusta en las instrucciones de un proyecto y cada chat de ese proyecto empieza con ellos, también en cuentas gratuitas. Pide "la lista de compras como hoja de cálculo" en el sitio web de Whizi y la respuesta incluye un .xlsx real para descargar, según crear archivos de Word y Excel. No hará el pedido del supermercado.