Essensplan mit ChatGPT: 8 Prompts für eine Woche Abendessen, eine Einkaufsliste und ein Budget nach USDA

Was ist der beste ChatGPT-Prompt für einen Essensplan?

Der beste Prompt für einen Essensplan gibt ChatGPT zuerst deine Grenzen und danach deinen Geschmack: Personen, Abendessen, Minuten, Budget, Allergien, dann was du gern isst. Lässt du die Grenzen weg, bekommst du sieben beliebige Abendessen aus sieben Küchen, mit passender Einkaufsliste. Fülle die Klammern aus und füge den Prompt in ChatGPT, Claude oder Gemini ein:

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Plane [5] Abendessen für [2 Erwachsene und 2 Kinder im Alter von 7 und 10 Jahren], [Montag bis Freitag].

Zeit: höchstens [30] Minuten aktive Arbeit pro Abendessen. Am [Donnerstag] darf der [Schongarer] laufen.

Budget: etwa $[240] für die Wocheneinkäufe bei [Supermarkt].

Allergien und feste Grenzen: [keine / Erdnüsse / kein Schweinefleisch]. Behandle diese als absolut und nenne jede Zutat in einem Rezept, die sie enthalten könnte.

Abneigungen: [Pilze, sehr scharfes Essen].

Schon in der Küche: [Reis, TK-Erbsen, eine halbe Tüte Spinat, 6 Eier].

Ausstattung: [Backofen, Herd, Heißluftfritteuse].

Wiederverwenden: Nutze mindestens [zwei] frische Zutaten in mehreren Gerichten, damit nichts angebrochen übrig bleibt.

Gib mir:

1. Eine Tabelle: Tag, Abendessen, Minuten aktive Arbeit und welche Rest- oder gemeinsame Zutat verwendet wird.
2. Eine Einkaufsliste, gruppiert nach Supermarktabteilung, mit Mengen, ohne das, was ich schon habe.
3. Eine geschätzte Summe, als Schätzung gekennzeichnet, und die drei Posten, die das Budget am ehesten sprengen.

Keine Kalorienangaben, außer ich frage danach.

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Die Zeile zum Wiederverwenden spart das meiste Geld. Ohne sie wird ein Bund Koriander für ein Abendessen gekauft und am Samstag weggeworfen. Die letzte Zeile hält das Modell davon ab, Nährwerte zu ergänzen, nach denen du nicht gefragt hast und bei denen es sich, wie die Studien weiter unten zeigen, oft irrt.

Hake dann einmal nach: „Welches dieser Abendessen dauert über 30 Minuten, wenn ich es noch nie gekocht habe?“ und „Was hast du als vorhanden angenommen, das ich nicht aufgelistet habe?“ Die zweite Frage findet die Brühwürfel und Gewürze, die es dir stillschweigend in den Vorrat gelegt hat.

Wie hoch sollte das wöchentliche Lebensmittelbudget sein?

Die USDA veranschlagt eine Woche Essen zu Hause für eine vierköpfige Familie mit $236.30 bis $388.00 über ihre vier Ernährungspläne, Stand September 2026. Die USDA veröffentlicht die Kosten jedes Plans monatlich pro Person, nach Alter und Geschlecht. Wir haben die Personen zu vier Haushalten addiert und die Größenzuschläge der USDA angewendet, damit du in die Budgetzeile eine echte Zahl statt einer Schätzung eintragen kannst:

So sind wir darauf gekommen: Der Bericht der USDA zum Thrifty Food Plan und ihr Bericht zu den anderen drei Plänen, beide im Oktober 2026 erschienen, nennen die Wochenkosten für jede Person in einem Vierpersonenhaushalt. Die USDA schreibt vor, für einen Einpersonenhaushalt 20% und für zwei Personen 10% aufzuschlagen. Die Zeile mit der vierköpfigen Familie ist die Referenzfamilie der USDA selbst, die $236.30 stehen also so im Bericht. Jede andere Zelle ist unsere Summe.

Zwei Eigenheiten stammen von der USDA, nicht von uns. Die USDA hat den Thrifty-Plan 2021 neu aufgebaut, während die anderen drei noch Warenkörbe von 2007 und die Altersgruppe 19 bis 50 statt 20 bis 50 verwenden. Deshalb kommt ein allein lebender Mann bei „Günstig“ ein paar Cent billiger weg als bei Thrifty. Und jeder Plan geht davon aus, dass alle Mahlzeiten und Snacks zu Hause zubereitet werden; eine Woche mit zwei Abenden vom Lieferdienst braucht also weniger, als die Tabelle zeigt.

8 ChatGPT-Prompts für einen Essensplan in typischen Wochen

Jeder der folgenden Prompts ist der Master-Prompt mit einer ausgetauschten Zeile. Hänge die Zeile ans Ende des Master-Prompts oder ersetze die Zeile, die sie nennt.

1. Die Woche mit knappem Budget. „Budget: $[150] für die Woche. Baue jedes Abendessen um Reis, Bohnen, Eier, Tiefkühlgemüse, Haferflocken oder Nudeln herum auf und verwende in mindestens drei Mahlzeiten ein frisches Gemüse. Bepreise jeden Posten anhand dieser Liste, die ich aus der App meines Supermarkts kopiert habe: [Preise einfügen].“
2. Die Woche „Was im Kühlschrank ist“. „Bevor du etwas auf die Einkaufsliste setzt, verbrauche zuerst diese Sachen: [alles im Kühlschrank auflisten, mit ungefähren Mengen und Mindesthaltbarkeitsdaten]. Setze die Posten, die am ersten ablaufen, in die ersten beiden Abendessen.“
3. Das Meal Prep am Sonntag. „Ich koche einmal am [Sonntag] für [2] Stunden. Plane zwei Basen, die ich an dem Tag koche, etwa ein Blech Ofengemüse und einen Topf Chili, und fünf Abendessen, die sie auf unterschiedliche Weise nutzen. Gib die Schritte für den Sonntag in der Reihenfolge an, in der ich sie erledigen soll.“
4. Die Woche mit wählerischem Esser. „Ein Kind isst nur [Nudeln pur, Hähnchen, Käse, Karotten]. Mache jedes Abendessen zu einem, das die ganze Familie teilt, und lege eine schlichte Version des Hauptbestandteils zur Seite, bevor die Soße dazukommt.“
5. Die 20-Minuten-Woche. „Jedes Abendessen dauert höchstens 20 Minuten von Anfang bis Ende, mit nicht mehr als [8] Zutaten und einer Pfanne oder einem Blech.“
6. Die vegetarische Woche. „Alle Abendessen sind vegetarisch. Mindestens drei haben Bohnen, Linsen, Tofu oder Eier als Hauptbestandteil. Keine Fleischersatzprodukte, die mehr als $[5] pro Packung kosten.“
7. Die Woche „Reste werden Mittagessen“. „Mache jedes Abendessen für [6] Portionen, sodass [2] Portionen das Mittagessen am nächsten Tag werden. Markiere, welche Abendessen sich gut einfrieren lassen.“
8. Nur die Einkaufsliste. „Hier ist mein Essensplan: [einfügen]. Schreibe eine Einkaufsliste, gruppiert nach Supermarktabteilung, mit Mengen, fasse Doppelte zusammen und lasse [Vorräte, die ich schon habe] weg.“

Prompt 2 verändert die Einkaufsrechnung am stärksten, weil er bei dem beginnt, was du sonst wegwerfen würdest. Prompt 1 funktioniert nur, wenn du echte Preise einfügst. Ein Chatbot ohne Websuche schätzt Lebensmittelpreise aus dem Gedächtnis, und sein Gedächtnis endet zu einem Trainingsstichtag.

Ein Prompt fehlt in dieser Liste mit Absicht: der Plan zum Abnehmen oder die medizinische Diät. ChatGPT schreibt dir einen, und der nächste Abschnitt zeigt, warum seine Kalorienangaben keine sichere Grundlage für eine Diät sind. Bei einer Diät wegen einer Erkrankung geh mit dem Plan zu einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater oder zu deinem Arzt.

Wie genau sind KI-Essenspläne bei Kalorien und Allergien?

KI-Essenspläne sind bei den Lebensmitteln meist vernünftig und bei den Zahlen unzuverlässig. Zwei begutachtete Studien haben genau das getestet. Im Januar 2025 veröffentlichte die Fachzeitschrift Nutrients einen Vergleich von Diätplänen zur Gewichtsabnahme von Gemini, Microsoft Copilot und ChatGPT, erstellt für Kalorienziele von 1.400 bis 1.800 kcal (Kaya Kaçar und Kollegen). Alle drei erreichten auf einem Index für Ernährungsqualität über 70. ChatGPT war bei den Kalorien am genauesten. Gemini war am schwächsten: „over 50% of its diet plans deviating from the target by more than 20%.“

Ein früherer Test fand dieselbe Schwachstelle. Im Mai 2023 baten zwei Forscher der Poznań University of Economics and Business ChatGPT um 56 Diäten für Menschen mit Nahrungsmittelallergien (Niszczota und Rybicka, Nutrition). Sie fanden ChatGPT „generally accurate“, aber mit „the potential to produce harmful diets.“ Die häufigeren Fehler lagen bei Portionen und Kalorien. Diese Studie testete ChatGPT im Stand von Anfang 2023, heute ein altes Modell. Die Studie von 2025 fand dieselbe Schwachstelle bei neueren Chatbots, am schlimmsten bei Gemini.

Bei Allergien gibt es eine Prüfung, die dir ein Chatbot nicht abnehmen kann. Die FDA führt neun wichtige Lebensmittelallergene auf: Milch, Eier, Fisch, Krebstiere, Baumnüsse, Erdnüsse, Weizen, Soja und Sesam, das am 1. Januar 2023 hinzukam. Ihre Seite zu Lebensmittelallergien weist die Aufgabe dahin, wo sie hingehört: „People with food allergies should read labels and avoid the foods they are allergic to.“ Ein Modell kann darauf hinweisen, dass Pesto oft Pinienkerne enthält. Das Glas in deinem Einkaufswagen kann es nicht lesen.

Wie lange halten Reste vom Meal Prep?

Gekochte Reste halten sich 3 bis 4 Tage im Kühlschrank, laut der Übersicht zur Lagerung gekühlter Lebensmittel der US-Regierung. Suppen und Eintöpfe bekommen dieselben 3 bis 4 Tage. Im Gefrierfach gibt dieselbe Übersicht gekochtem Fleisch oder Geflügel 2 bis 6 Monate und Suppen 2 bis 3 Monate.

Das setzt jedem Batch-Cooking-Plan eine harte Grenze. Wer am Sonntag kocht und damit bis Freitag auskommen will, liegt am Freitag jenseits der 4-Tage-Linie. Füge diese Zeile zum Prompt hinzu, dann plant das Modell darum herum:

„Alles, was am [Sonntag] gekocht wird, wird bis [Mittwoch] gegessen oder am selben Tag eingefroren. Markiere die Abendessen, die aus dem Gefrierfach kommen, und wann ich sie zum Auftauen in den Kühlschrank legen muss.“

Kann ChatGPT einen Essensplan mit Einkaufsliste erstellen?

Ja, ChatGPT erstellt Essensplan und Einkaufsliste in einer Antwort, wenn du beides im selben Prompt verlangst. Bitte um die Liste gruppiert nach Supermarktabteilung und mit Mengen, dann übernimmt es das Zusammenfassen. Ohne das Wort „Mengen“ bekommst du „Zwiebeln“ statt „3 Zwiebeln“ und kaufst zu viele oder zu wenige.

Gib dem Modell deine Haushaltsregeln einmal, statt jede Woche neu. ChatGPT behält sie im Gedächtnis oder in den benutzerdefinierten Anweisungen; wie das ChatGPT-Gedächtnis funktioniert erklärt, was gespeichert wird. Whizi, das diese Seite veröffentlicht, macht dasselbe mit Projekten: Trage Allergien, Budget und Abneigungen in die Anweisungen eines Projekts ein, und jeder Chat in diesem Projekt beginnt damit, auch bei kostenlosen Konten. Bitte auf der Website von Whizi um „die Einkaufsliste als Tabellenkalkulation“, und die Antwort kommt mit einer echten .xlsx zum Herunterladen, wie unter Word- und Excel-Dateien erstellen beschrieben. Die Lebensmittel bestellt es nicht.