Menu semaine ChatGPT : 8 prompts pour une semaine de dîners, une liste de courses et un budget basé sur l'USDA

Quel est le meilleur prompt ChatGPT pour un menu de la semaine ?

Le meilleur prompt de menu donne d'abord vos contraintes à ChatGPT, puis vos goûts : personnes, dîners, minutes, budget, allergies, et ensuite ce que vous aimez. Sans les contraintes, vous obtenez sept dîners banals issus de sept cuisines différentes, avec une liste de courses à l'avenant. Remplissez les crochets et collez-le dans ChatGPT, Claude ou Gemini :

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Planifie [5] dîners pour [2 adultes et 2 enfants de 7 et 10 ans], [du lundi au vendredi].

Temps : au plus [30] minutes de préparation active par dîner. [Jeudi] peut utiliser la [mijoteuse].

Budget : environ [240] $ de courses pour la semaine chez [magasin].

Allergies et limites strictes : [aucune / cacahuètes / pas de porc]. Considère-les comme absolues et signale tout ingrédient d'une recette qui pourrait en contenir.

Aliments détestés : [champignons, plats très épicés].

Déjà dans la cuisine : [riz, petits pois surgelés, un demi-sachet d'épinards, 6 œufs].

Équipement : [four, plaques de cuisson, friteuse à air].

Réutilisation : partage au moins [deux] ingrédients frais entre les repas pour que rien ne reste à moitié utilisé.

Donne-moi :

1. Un tableau : jour, dîner, minutes de préparation active, et quel reste ou ingrédient partagé il utilise.
2. Une liste de courses regroupée par rayon, avec les quantités, sans ce que j'ai déjà.
3. Un total estimé, présenté comme une estimation, et les trois articles les plus susceptibles de faire dépasser le budget.

Pas de comptage de calories sauf si je le demande.

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La ligne sur la réutilisation est celle qui fait économiser de l'argent. Sans elle, on achète un bouquet de coriandre pour un seul dîner et on le jette le samedi. La dernière ligne empêche le modèle d'ajouter des chiffres nutritionnels que vous n'avez pas demandés, et que les études plus bas montrent qu'il se trompe souvent à calculer.

Corrigez ensuite une fois : « Lequel de ces dîners dépasse 30 minutes si je ne l'ai jamais préparé ? » et « Qu'as-tu supposé que j'avais sans que je l'aie indiqué ? ». La seconde question révèle les cubes de bouillon et les épices qu'il a discrètement mis dans votre placard.

Quel budget prévoir pour les courses de la semaine ?

L'USDA chiffre une semaine d'alimentation à domicile pour une famille de quatre personnes entre $236.30 et $388.00 selon ses quatre plans alimentaires, en septembre 2026. L'USDA publie le coût de chaque plan tous les mois par personne, selon l'âge et le sexe. Nous avons additionné les personnes en quatre foyers et appliqué les ajustements de taille de l'USDA, pour que vous puissiez mettre un vrai chiffre sur la ligne budget plutôt qu'une estimation au hasard :

Comment nous y sommes arrivés : le rapport sur le Thrifty Food Plan de l'USDA et son rapport sur les trois autres plans, tous deux publiés en octobre 2026, donnent un coût hebdomadaire pour chaque personne d'un foyer de quatre. L'USDA indique d'ajouter 20 % pour un foyer d'une personne et 10 % pour deux. La ligne de la famille de quatre personnes est la famille de référence de l'USDA, donc les $236.30 figurent tels quels dans le rapport. Toutes les autres cellules sont notre somme.

Deux bizarreries viennent de l'USDA, pas de nous. L'USDA a refondu le plan Thrifty en 2021, alors que les trois autres reposent encore sur des paniers de 2007 et sur la tranche d'âge 19 à 50 ans au lieu de 20 à 50. C'est ainsi qu'un homme vivant seul revient quelques centimes moins cher en Low cost qu'en Thrifty. Et chaque plan suppose que tous les repas et collations sont préparés à la maison : une semaine avec deux soirs de plats à emporter demande donc moins que ce que le tableau indique.

8 prompts ChatGPT de menu pour les semaines courantes

Chaque prompt ci-dessous est le prompt principal avec une ligne remplacée. Ajoutez la ligne à la fin du prompt principal, ou remplacez la ligne qu'elle nomme.

1. La semaine petit budget. « Budget : [150] $ pour la semaine. Construis chaque dîner autour du riz, des haricots, des œufs, des légumes surgelés, des flocons d'avoine ou des pâtes, et utilise un légume frais dans au moins trois repas. Chiffre chaque article d'après cette liste copiée depuis l'appli de mon magasin : [colle les prix]. »
2. La semaine « on vide le frigo ». « Avant d'ajouter quoi que ce soit à la liste de courses, utilise d'abord ceci : [liste de tout ce qu'il y a dans le frigo, avec les quantités approximatives et les dates limites]. Mets les produits qui expirent le plus tôt dans les deux premiers dîners. »
3. Le batch cooking du dimanche. « Je cuisine une fois le [dimanche] pendant [2] heures. Prévois deux bases à cuisiner ce jour-là, comme une plaque de légumes rôtis et une marmite de chili, et cinq dîners qui les utilisent de différentes façons. Donne les étapes du dimanche dans l'ordre où je dois les faire. »
4. La semaine enfant difficile. « Un enfant mange uniquement [pâtes nature, poulet, fromage, carottes]. Fais de chaque dîner un repas que toute la famille partage, avec une version nature du plat principal mise de côté avant la sauce. »
5. La semaine de 20 minutes. « Chaque dîner dure 20 minutes ou moins, du début à la fin, avec au maximum [8] ingrédients et une seule poêle ou plaque. »
6. La semaine végétarienne. « Tous les dîners sont végétariens. Au moins trois utilisent des haricots, des lentilles, du tofu ou des œufs comme élément principal. Pas de substituts de viande à plus de [5] $ le paquet. »
7. La semaine des restes au déjeuner. « Fais en sorte que chaque dîner serve [6] portions, dont [2] deviennent le déjeuner du lendemain. Indique quels dîners se congèlent bien. »
8. La liste de courses seule. « Voici mon menu : [colle]. Écris une liste de courses regroupée par rayon, avec les quantités, fusionne les doublons et omets [les produits de placard que j'ai déjà]. »

Le prompt 2 est celui qui change le plus la facture de courses, car il part de ce que vous jetteriez autrement. Le prompt 1 ne fonctionne que si vous collez de vrais prix. Un chatbot sans recherche web chiffre les courses de mémoire, et sa mémoire s'arrête à une date d'entraînement.

Un prompt n'est pas dans cette liste, volontairement : le régime pour perdre du poids ou le régime médical. ChatGPT en écrira un, et la section suivante montre pourquoi ses chiffres de calories ne sont pas fiables pour suivre un régime. Pour un régime lié à une maladie, apportez le plan à un diététicien diplômé ou à votre médecin.

Les menus de l'IA sont-ils fiables sur les calories et les allergies ?

Les menus de l'IA sont en général sensés côté nourriture et peu fiables côté chiffres. Deux études évaluées par des pairs ont testé exactement cela. En janvier 2025, la revue Nutrients a publié une comparaison de régimes amincissants de Gemini, Microsoft Copilot et ChatGPT, rédigés pour des objectifs de 1 400 à 1 800 kcal (Kaya Kaçar et ses collègues). Les trois ont obtenu plus de 70 sur un indice de qualité alimentaire. ChatGPT était le plus précis sur les calories. Gemini était le moins précis : « over 50% of its diet plans deviating from the target by more than 20%. »

Un test antérieur avait relevé la même faiblesse. En mai 2023, deux chercheurs de l'Université d'économie et de commerce de Poznań ont demandé à ChatGPT 56 régimes pour des personnes ayant des allergies alimentaires (Niszczota et Rybicka, Nutrition). Ils ont jugé ChatGPT « generally accurate » mais avec « the potential to produce harmful diets. » Les erreurs les plus fréquentes portaient sur les portions et les calories. Cette étude testait ChatGPT tel qu'il était début 2023, un ancien modèle aujourd'hui. L'étude de 2025 a retrouvé la même faiblesse chez des chatbots plus récents, surtout chez Gemini.

Les allergies exigent une vérification qu'un chatbot ne peut pas faire à votre place. La FDA liste neuf allergènes majeurs : lait, œufs, poisson, crustacés, fruits à coque, cacahuètes, blé, soja et sésame, entré dans la liste le 1er janvier 2023. Sa page sur les allergies alimentaires met la tâche là où elle doit être : « People with food allergies should read labels and avoid the foods they are allergic to. » Un modèle peut signaler que le pesto contient souvent des pignons. Il ne peut pas lire le pot qui est dans votre chariot.

Combien de temps se conservent les restes du meal prep ?

Les restes cuisinés se conservent 3 à 4 jours au réfrigérateur, selon le tableau de conservation des aliments froids du gouvernement américain. Les soupes et les ragoûts ont les mêmes 3 à 4 jours. Au congélateur, le même tableau donne 2 à 6 mois à la viande ou volaille cuite et 2 à 3 mois aux soupes.

Cela impose une limite stricte à tout plan de batch cooking. Une cuisine du dimanche qui vous nourrit jusqu'au vendredi dépasse la limite de 4 jours dès le vendredi. Ajoutez cette ligne au prompt et le modèle planifiera en conséquence :

« Tout ce qui est cuisiné le [dimanche] est mangé d'ici [mercredi] ou congelé le jour même. Indique les dîners qui sortent du congélateur et quand les passer au réfrigérateur pour les décongeler. »

ChatGPT peut-il faire un menu avec une liste de courses ?

Oui, ChatGPT fait un menu et une liste de courses dans la même réponse si vous demandez les deux dans le même prompt. Demandez la liste regroupée par rayon avec les quantités et il fait les regroupements pour vous. Sans le mot « quantités », vous obtenez « oignons » au lieu de « 3 oignons », et vous en achèterez trop ou trop peu.

Donnez vos règles du foyer au modèle une fois, pas chaque semaine. ChatGPT les garde dans la mémoire ou les instructions personnalisées ; le fonctionnement de la mémoire de ChatGPT explique ce qu'il enregistre. Whizi, qui publie cette page, fait de même avec les projets : mettez allergies, budget et aliments détestés dans les instructions d'un projet et chaque conversation de ce projet démarre avec elles, y compris sur les comptes gratuits. Demandez « la liste de courses sous forme de tableur » sur le site de Whizi et la réponse arrive avec un vrai fichier .xlsx à télécharger, selon la création de fichiers Word et Excel. Il ne commandera pas les courses.