ChatGPTで献立を作るプロンプト8選: 1週間の夕食、買い物リスト、USDA基準の食費

ChatGPTで献立を作る最良のプロンプトとは?

最良の献立プロンプトは、好みより先に条件をChatGPTに伝えます。人数、夕食の回数、時間、予算、アレルギー、そのあとで好みの順です。条件を抜くと、7つの違う国の料理が並ぶ平凡な夕食7日分と、それに見合った買い物リストが返ってきます。かっこの中を埋めて、ChatGPT、Claude、Geminiに貼り付けてください。

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Plan [5] dinners for [2 adults and 2 children aged 7 and 10], [Monday to Friday].

Time: at most [30] minutes hands on per dinner. [Thursday] can use the [slow cooker].

Budget: about $[240] for the week's groceries at [store].

Allergies and hard limits: [none / peanuts / no pork]. Treat these as absolute, and name any ingredient in a recipe that could contain them.

Dislikes: [mushrooms, very spicy food].

Already in the kitchen: [rice, frozen peas, half a bag of spinach, 6 eggs].

Equipment: [oven, stovetop, air fryer].

Reuse: share at least [two] fresh ingredients across meals so nothing is half used.

Give me:

1. A table: day, dinner, hands on minutes, and which leftover or shared ingredient it uses.
2. One grocery list grouped by store section, with quantities, leaving out what I already have.
3. An estimated total, labelled as an estimate, and the three items most likely to push it over budget.

No calorie counts unless I ask.

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お金の節約に効くのは「再利用」の行です。これがないと、パクチーを1束買って1回の夕食に使い、土曜日に捨てることになります。最後の行は、頼んでいない栄養数値をモデルが付け足すのを防ぎます。後述の研究では、その数値がよく間違っていると示されています。

そのあと一度だけ修正を依頼します。「初めて作る場合、30分を超える夕食はどれですか?」と「私が書いていないのに、持っている前提にしたものは何ですか?」です。2つ目の質問で、モデルがこっそり家にあることにした固形スープの素や香辛料が見つかります。

1週間の食費予算はいくらが目安?

USDAは、4つの食事プランを通じて、家庭で食べる4人家族の1週間の食費を2026年9月時点で$236.30〜$388.00と見積もっています。USDAは各プランの費用を毎月、年齢と性別ごとに1人分で公表しています。ここでは人数を足して4つの世帯にまとめ、USDA自身の人数調整を適用しました。予算の行に、当て推量ではなく現実的な数字を入れられます。

算出方法です。USDAのThrifty Food Planレポートと、他の3プランのレポートはどちらも2026年10月に発行され、4人家族の各メンバーの週あたり費用を示しています。USDAは、1人世帯は20%、2人世帯は10%を加算するよう指示しています。4人家族の行はUSDA自身の基準家族なので、$236.30はレポートに掲載されている数字です。それ以外のセルは当方の合計です。

2つの癖はUSDA側のもので、当方のものではありません。USDAはThriftyプランを2021年に作り直しましたが、他の3プランは今も2007年の買い物かごを使い、年齢区分も20〜50歳ではなく19〜50歳です。そのため、1人暮らしの男性はLow costのほうがThriftyより数セント安くなります。また、どのプランも食事と間食をすべて自炊する前提なので、外食やテイクアウトが2晩ある週は表より少なくて済みます。

よくある1週間向けのChatGPT献立プロンプト8選

以下のプロンプトはどれも、基本プロンプトの1行を差し替えたものです。基本プロンプトの末尾に追加するか、該当する行を置き換えてください。

1. 節約の週。 「Budget: $[150] for the week. Build every dinner around rice, beans, eggs, frozen vegetables, oats or pasta, and use one fresh vegetable in at least three meals. Price each item from this list I copied from my store's app: [paste prices].」
2. 冷蔵庫の中身を使い切る週。 「買い物リストに何か加える前に、まずこれらを使い切ってください: [冷蔵庫の中身をおおよその量と期限つきで全部書く]。期限が最も近い食材は最初の2回の夕食に入れてください。」
3. 日曜の作り置きの週。 「[日曜]に[2]時間だけ料理します。その日に作れる2つのベース(たとえば天板のロースト野菜と鍋いっぱいのチリ)と、それを違う形で使う5回の夕食を考えてください。日曜の手順は作業する順番で書いてください。」
4. 偏食の子がいる週。 「子ども1人は[プレーンのパスタ、鶏肉、チーズ、にんじん]しか食べません。すべての夕食を家族全員で同じ料理にし、ソースをかける前にメインの部分をプレーンのまま取り分けてください。」
5. 20分の週。 「どの夕食も、最初から最後まで20分以内、材料は[8]品まで、フライパンか天板は1つだけにしてください。」
6. ベジタリアンの週。 「夕食はすべてベジタリアンにしてください。少なくとも3回は、豆、レンズ豆、豆腐、卵をメインにします。1パック$[5]を超える代替肉は使わないでください。」
7. 残り物を昼食にする週。 「各夕食は[6]人分作り、そのうち[2]人分を翌日の昼食にしてください。冷凍に向く夕食には印を付けてください。」
8. 買い物リストだけの週。 「私の献立はこれです: [貼り付け]。売り場別にまとめた買い物リストを1つ、数量つきで書いてください。重複はまとめ、[すでにあるストック食材]は除いてください。」

食費を最も変えるのはプロンプト2です。捨ててしまうはずのものから出発するからです。プロンプト1は、実際の価格を貼り付けた場合にしか機能しません。ウェブ検索のないチャットボットは記憶から食品の価格を出し、その記憶は学習時点で止まっています。

意図的にこの一覧に入れていないプロンプトがあります。減量用や医療用の食事プランです。ChatGPTは書いてくれますが、次のセクションで示すとおり、そのカロリー数値は食事制限の根拠にできません。健康上の持病に関わる食事は、管理栄養士か医師にプランを見てもらってください。

AIの献立はカロリーとアレルギーにどれだけ正確?

AIの献立は、食材の組み合わせは概ね妥当ですが、数字は当てになりません。査読付きの2つの研究がまさにこの点を検証しました。2025年1月、Nutrients誌は、1,400〜1,800 kcalのカロリー目標に向けてGemini、Microsoft Copilot、ChatGPTが作った減量用の食事プランの比較を掲載しました(Kaya Kaçarらの研究)。3つとも食事の質の指数で70超を記録しました。カロリーが最も正確だったのはChatGPT、最も不正確だったのはGeminiで、「食事プランの50%超が目標から20%を超えてずれていた」とされています。

それ以前の検証でも同じ弱点が見つかっています。2023年5月、ポズナニ経済大学の2人の研究者が、食物アレルギーのある人向けの食事56種をChatGPTに作らせました(NiszczotaとRybickaの研究、Nutrition誌)。結果は、ChatGPTは「おおむね正確」ですが「有害な食事を作る可能性がある」というものでした。多かった誤りは分量とカロリーです。この研究が試したのは2023年初頭のChatGPTで、今では古いモデルです。2025年の研究は、より新しいチャットボットでも同じ弱点があり、Geminiが最も悪いと示しました。

アレルギーには、チャットボットが代わりにはできない確認が1つあります。FDAは主要な食物アレルゲンを9品目としています。乳、卵、魚、甲殻類、木の実、ピーナッツ、小麦、大豆、そして2023年1月1日に加わったごまです。食物アレルギーのページは、役割を正しい場所に置いています。「食物アレルギーのある人は、ラベルを読み、アレルギーのある食品を避けるべきです」。モデルは、ペストにはよく松の実が入っていると指摘できます。でも、あなたのカートに入っている瓶のラベルは読めません。

作り置きの残り物はどれくらい日持ちする?

調理済みの残り物は、米国政府の冷蔵食品の保存チャートによると、冷蔵庫で3〜4日もちます。スープやシチューも同じ3〜4日です。冷凍の場合、同じチャートでは、調理済みの肉や鶏肉が2〜6か月、スープが2〜3か月です。

これは作り置きの計画に厳しい上限を与えます。日曜に作って金曜まで食べる計画は、金曜の時点で4日の線を超えています。この1行をプロンプトに足せば、モデルはそれを前提に計画します。

「[日曜]に調理したものは[水曜]までに食べるか、当日中に冷凍してください。冷凍庫から出す夕食に印を付け、解凍のために冷蔵庫へ移す時期も書いてください。」

ChatGPTは買い物リスト付きの献立を作れる?

はい。同じプロンプトで両方を頼めば、ChatGPTは1回の回答で献立と買い物リストを作ります。売り場別に数量つきでまとめるよう頼めば、重複の集計もしてくれます。「数量」と書かないと、「玉ねぎ3個」ではなく「玉ねぎ」とだけ出てきて、買いすぎたり足りなくなったりします。

世帯のルールは毎週ではなく1回だけ伝えましょう。ChatGPTはそれをメモリーやカスタム指示に保存します。何が保存されるかはChatGPTのメモリーの仕組みで解説しています。このページを公開しているWhiziもプロジェクトで同じことができます。アレルギー、予算、苦手な食材をプロジェクトの指示に入れておけば、そのプロジェクトのすべてのチャットがそれらを踏まえて始まります。無料アカウントでも使えます。Whiziのウェブサイトで「買い物リストをスプレッドシートで」と頼むと、ダウンロードできる本物の.xlsxが付いて返ってきます。詳しくはWordとExcelファイルの作成をご覧ください。食材の注文まではしてくれません。