Weekmenu maken met ChatGPT: 8 prompts voor een week avondeten, een boodschappenlijst en een budget op basis van USDA

Wat is de beste ChatGPT-prompt voor een weekmenu?

De beste prompt voor een weekmenu geeft ChatGPT eerst je grenzen en pas daarna je smaak: personen, maaltijden, minuten, budget, allergieën, en dan wat je lekker vindt. Laat je de grenzen weg, dan krijg je zeven generieke maaltijden uit zeven verschillende keukens, met een bijpassende boodschappenlijst. Vul de haakjes in en plak het in ChatGPT, Claude of Gemini:

```

Plan [5] avondmaaltijden voor [2 volwassenen en 2 kinderen van 7 en 10], [maandag tot en met vrijdag].

Tijd: maximaal [30] minuten actief koken per avondmaaltijd. Op [donderdag] mag de [slowcooker] worden gebruikt.

Budget: ongeveer $[240] voor de boodschappen van de week bij [winkel].

Allergieën en harde grenzen: [geen / pinda's / geen varkensvlees]. Behandel deze als absoluut en benoem elk ingrediënt in een recept dat ze kan bevatten.

Wat niet lekker is: [champignons, heel pittig eten].

Al in huis: [rijst, diepvriesdoperwten, een halve zak spinazie, 6 eieren].

Apparatuur: [oven, fornuis, airfryer].

Hergebruik: deel minstens [twee] verse ingrediënten tussen maaltijden zodat niets half gebruikt blijft.

Geef me:

1. Een tabel: dag, avondmaaltijd, minuten actief koken en welk restje of gedeeld ingrediënt erin zit.
2. Eén boodschappenlijst gegroepeerd per winkelafdeling, met hoeveelheden, zonder wat ik al heb.
3. Een geschat totaal, als schatting gemarkeerd, en de drie producten die het meest waarschijnlijk boven het budget uitkomen.

Geen calorieën tenzij ik erom vraag.

```

De hergebruikregel is die je geld bespaart. Zonder die regel koop je een bosje koriander voor één maaltijd en gooi je het zaterdag weg. De laatste regel houdt het model ervan af voedingswaarden toe te voegen waar je niet om vroeg, en die heeft het volgens de studies hieronder vaak fout.

Stuur daarna één keer bij: "Welke van deze maaltijden duurt langer dan 30 minuten als ik ze nog nooit heb gemaakt?" en "Wat heb je aangenomen dat ik in huis heb en niet heb genoemd?" De tweede vraag vindt de bouillonblokjes en kruiden die het stiekem in je voorraadkast heeft gezet.

Hoeveel moet een wekelijks boodschappenbudget zijn?

USDA rekent voor een gezin van vier $236.30 tot $388.00 per week voor eten thuis, verdeeld over vier voedingsplannen, stand september 2026. USDA publiceert de kosten van elk plan elke maand per persoon, naar leeftijd en geslacht. Wij hebben de personen opgeteld tot vier huishoudens en de eigen correcties voor huishoudgrootte van USDA toegepast, zodat je een echt getal in de budgetregel kunt zetten in plaats van een gok:

Zo kwamen we hieraan: het rapport over het Thrifty Food Plan van USDA en het rapport over de andere drie plannen, beide uitgebracht in oktober 2026, geven een weekbedrag per persoon in een huishouden van vier. USDA zegt 20% erbij te tellen voor een eenpersoonshuishouden en 10% voor twee personen. De rij met het gezin van vier is het referentiegezin van USDA zelf, dus de $236.30 staat in het rapport. Elke andere cel is onze eigen som.

Twee eigenaardigheden komen van USDA, niet van ons. USDA heeft het Thrifty-plan in 2021 herbouwd, terwijl de andere drie nog de boodschappenmandjes van 2007 gebruiken en de leeftijdsgroep 19 tot 50 in plaats van 20 tot 50. Daardoor komt een alleenstaande man bij Low cost een paar cent goedkoper uit dan bij Thrifty. En elk plan gaat ervan uit dat alle maaltijden en snacks thuis worden gemaakt, dus een week met twee afhaalavonden heeft minder nodig dan de tabel zegt.

8 ChatGPT-prompts voor een weekmenu in veelvoorkomende weken

Elke prompt hieronder is de basisprompt met één regel vervangen. Voeg de regel toe aan het eind van de basisprompt, of vervang de regel die hij noemt.

1. De week met krap budget. "Budget: $[150] voor de week. Bouw elke maaltijd rond rijst, bonen, eieren, diepvriesgroente, havermout of pasta, en gebruik in minstens drie maaltijden één verse groente. Bepaal de prijs van elk product aan de hand van deze lijst die ik uit de app van mijn winkel heb gekopieerd: [plak prijzen]."
2. De week van wat er in de koelkast ligt. "Gebruik eerst dit op, voordat je iets op de boodschappenlijst zet: [noem alles uit de koelkast, met ruwe hoeveelheden en houdbaarheidsdata]. Zet de producten die het eerst verlopen in de eerste twee maaltijden."
3. De zondagse batchkookdag. "Ik kook één keer op [zondag] gedurende [2] uur. Plan twee bases die ik die dag kan koken, zoals een bakplaat geroosterde groente en een pan chili, en vijf maaltijden die ze op verschillende manieren gebruiken. Geef de zondagstappen in de volgorde waarin ik ze moet doen."
4. De week met een lastige eter. "Eén kind eet alleen [gewone pasta, kip, kaas, wortel]. Maak van elke maaltijd er een die het hele gezin deelt, met een gewone versie van het hoofdonderdeel apart gehouden voordat de saus erbij gaat."
5. De week van 20 minuten. "Elke maaltijd duurt hooguit 20 minuten, van begin tot eind, met niet meer dan [8] ingrediënten en één pan of bakplaat."
6. De vegetarische week. "Alle maaltijden zijn vegetarisch. Minstens drie gebruiken bonen, linzen, tofu of eieren als hoofdonderdeel. Geen vleesvervangers die meer dan $[5] per pak kosten."
7. De week van restjes als lunch. "Maak elke maaltijd voor [6] personen, zodat [2] porties de lunch van de volgende dag worden. Markeer welke maaltijden goed in te vriezen zijn."
8. Alleen de boodschappenlijst. "Hier is mijn weekmenu: [plak]. Schrijf één boodschappenlijst gegroepeerd per winkelafdeling, met hoeveelheden, voeg dubbele producten samen en laat [voorraadkastproducten die ik al heb] weg."

Prompt 2 verandert een boodschappenrekening het meest, omdat die begint bij wat je anders weggooit. Prompt 1 werkt alleen als je echte prijzen plakt. Een chatbot zonder webzoekfunctie schat boodschappenprijzen uit zijn geheugen, en dat geheugen stopt bij een trainingsdatum.

Eén prompt staat bewust niet in dit lijstje: het afvalplan of medische dieet. ChatGPT schrijft er wel een, en de volgende sectie laat zien waarom de calorieën daarin niet veilig zijn om op te lijnen. Neem voor een dieet dat bij een gezondheidsprobleem hoort het plan mee naar een diëtist of je huisarts.

Hoe nauwkeurig zijn AI-weekmenu's bij calorieën en allergieën?

AI-weekmenu's zijn meestal verstandig bij het eten en onbetrouwbaar bij de cijfers. Twee peer-reviewed studies testten precies dit. In januari 2025 publiceerde het tijdschrift Nutrients een vergelijking van afvalplannen van Gemini, Microsoft Copilot en ChatGPT, geschreven voor calorie-doelen van 1.400 tot 1.800 kcal (Kaya Kaçar en collega's). Alle drie scoorden boven de 70 op een index voor voedingskwaliteit. ChatGPT was het nauwkeurigst bij de calorieën. Gemini was het minst nauwkeurig: "over 50% of its diet plans deviating from the target by more than 20%."

Een eerdere test vond dezelfde zwakke plek. In mei 2023 vroegen twee onderzoekers van de Poznań University of Economics and Business aan ChatGPT om 56 diëten voor mensen met voedselallergieën (Niszczota en Rybicka, Nutrition). Ze vonden ChatGPT "generally accurate" maar met "the potential to produce harmful diets." De vaakste fouten zaten in porties en calorieën. Die studie testte ChatGPT zoals het begin 2023 was, inmiddels een oud model. De studie uit 2025 vond dezelfde zwakke plek bij nieuwere chatbots, het ergst bij Gemini.

Allergieën vragen om één controle die een chatbot niet voor je kan doen. De FDA noemt negen belangrijke voedselallergenen: melk, eieren, vis, schaaldieren, boomnoten, pinda's, tarwe, soja en sesam, dat op 1 januari 2023 aan de lijst werd toegevoegd. De pagina over voedselallergie legt de taak waar die hoort: "People with food allergies should read labels and avoid the foods they are allergic to." Een model kan erop wijzen dat pesto vaak pijnboompitten bevat. Het kan de pot in je winkelwagen niet lezen.

Hoe lang blijven restjes van meal prep goed?

Gekookte restjes blijven 3 tot 4 dagen goed in de koelkast, volgens de koudevoedselbewaartabel van de Amerikaanse overheid. Soepen en stoofpotten krijgen dezelfde 3 tot 4 dagen. In de vriezer geeft dezelfde tabel gekookt vlees of gevogelte 2 tot 6 maanden en soepen 2 tot 3 maanden.

Dat zet een harde grens op elk batchkookplan. Een zondagse kookbeurt waar je tot vrijdag van eet, zit vrijdag voorbij de grens van 4 dagen. Voeg deze regel toe aan de prompt en het model plant eromheen:

"Alles wat op [zondag] is gekookt, wordt op [woensdag] opgegeten of dezelfde dag ingevroren. Markeer de maaltijden uit de vriezer en wanneer ik ze naar de koelkast moet verplaatsen om te ontdooien."

Kan ChatGPT een weekmenu met boodschappenlijst maken?

Ja, ChatGPT maakt een weekmenu en een boodschappenlijst in één antwoord als je om beide vraagt in dezelfde prompt. Vraag om de lijst gegroepeerd per winkelafdeling met hoeveelheden en het model telt de dubbele producten voor je samen. Zonder het woord "hoeveelheden" krijg je "uien" in plaats van "3 uien", en koop je te veel of te weinig.

Geef het model je huisregels één keer in plaats van elke week. ChatGPT bewaart ze in het geheugen of in aangepaste instructies; hoe het geheugen van ChatGPT werkt legt uit wat het opslaat. Whizi, dat deze pagina publiceert, doet hetzelfde met projecten: zet de allergieën, het budget en wat niet lekker is in de instructies van een project en elke chat in dat project begint ermee, ook op gratis accounts. Vraag op de website van Whizi om "de boodschappenlijst als spreadsheet" en het antwoord komt met een echt .xlsx-bestand om te downloaden, volgens Word- en Excel-bestanden maken. De boodschappen bestelt het niet.