Промпт для составления меню на неделю в ChatGPT: 8 промптов для ужинов, списка покупок и бюджета по данным USDA

Какой промпт для составления меню в ChatGPT лучший?

Лучший промпт для меню сначала сообщает ChatGPT ваши ограничения, а потом вкусы: сколько человек, ужинов, минут, какой бюджет, аллергии, и только затем что вы любите. Без ограничений вы получите семь безликих ужинов из семи разных кухонь и под стать им список покупок. Заполните скобки и вставьте промпт в ChatGPT, Claude или Gemini:

```

Составь план из [5] ужинов для [2 взрослых и 2 детей 7 и 10 лет], [с понедельника по пятницу].

Время: не более [30] минут активной готовки на ужин. В [четверг] можно использовать [мультиварку].

Бюджет: около $[240] на продукты за неделю в магазине [название].

Аллергии и жёсткие ограничения: [нет / арахис / без свинины]. Считай их абсолютными и указывай любой ингредиент в рецепте, который может их содержать.

Нелюбимое: [грибы, очень острая еда].

Уже есть на кухне: [рис, замороженный горошек, полпачки шпината, 6 яиц].

Техника: [духовка, плита, аэрофритюрница].

Повторное использование: используй не менее [двух] свежих ингредиентов в разных блюдах, чтобы ничего не оставалось наполовину.

Дай мне:

1. Таблицу: день, ужин, минуты активной готовки и какой остаток или общий ингредиент используется.
2. Один список покупок по отделам магазина с количеством, без того, что у меня уже есть.
3. Примерную итоговую сумму с пометкой, что это оценка, и три позиции, которые скорее всего выведут за бюджет.

Без подсчёта калорий, пока я не попрошу.

```

Строка про повторное использование экономит деньги. Без неё пучок кинзы покупают ради одного ужина и выбрасывают в субботу. Последняя строка не даёт модели добавлять данные о питательности, о которых вы не просили: как показывают исследования ниже, она часто в них ошибается.

Затем один раз поправьте ответ: «Какой из этих ужинов займёт больше 30 минут, если я никогда его не готовил?» и «Что вы предположили, что у меня есть, хотя я этого не указывал?» Второй вопрос находит бульонные кубики и специи, которые модель молча положила в вашу кладовую.

Каким должен быть недельный бюджет на продукты?

USDA оценивает неделю питания дома для семьи из четырёх человек в $236.30-$388.00 по четырём своим планам питания, по данным на сентябрь 2026 года. USDA публикует стоимость каждого плана ежемесячно на человека, по возрасту и полу. Мы сложили людей в четыре домохозяйства и применили собственные поправки USDA на размер семьи, чтобы в строку бюджета можно было поставить реальную цифру, а не догадку:

Как мы получили эти цифры: отчёт USDA по плану Thrifty Food Plan и отчёт по остальным трём планам, оба изданные в октябре 2026 года, дают недельную стоимость для каждого человека в семье из четырёх. USDA советует добавлять 20% для семьи из одного человека и 10% для двух. Строка «семья из четырёх человек» это эталонная семья самого USDA, поэтому $236.30 напечатано в отчёте. Все остальные ячейки это наши подсчёты.

Две странности принадлежат USDA, а не нам. USDA пересобрало план Thrifty в 2021 году, а остальные три плана всё ещё используют потребительские корзины 2007 года и возрастную группу 19-50 вместо 20-50. Поэтому мужчина, живущий один, на плане Low cost обходится на несколько центов дешевле, чем на Thrifty. И каждый план предполагает, что все приёмы пищи и перекусы готовятся дома, поэтому неделя с двумя вечерами доставки обойдётся дешевле, чем указано в таблице.

8 промптов для меню в ChatGPT на типичные недели

Каждый промпт ниже это основной промпт с одной заменённой строкой. Добавьте строку в конец основного промпта или замените ту строку, которую она называет.

1. Неделя с жёстким бюджетом. «Бюджет: $[150] на неделю. Построй каждый ужин на рисе, фасоли, яйцах, замороженных овощах, овсянке или пасте и используй один свежий овощ как минимум в трёх блюдах. Оцени каждую позицию по списку, который я скопировал из приложения моего магазина: [вставьте цены].»
2. Неделя «используем то, что есть в холодильнике». «Прежде чем что-то добавлять в список покупок, сначала израсходуй это: [перечислите всё из холодильника с примерным количеством и сроком годности]. Продукты с самым близким сроком поставь в первые два ужина.»
3. Готовка на неделю в воскресенье. «Я готовлю один раз в [воскресенье] в течение [2] часов. Спланируй две основы, которые я приготовлю в этот день, например противень запечённых овощей и кастрюлю чили, и пять ужинов, использующих их по-разному. Дай шаги воскресной готовки в том порядке, в каком мне их делать.»
4. Неделя с привередливым едоком. «Один ребёнок ест только [простую пасту, курицу, сыр, морковь]. Сделай каждый ужин общим для всей семьи, отложив простую версию основного блюда до добавления соуса.»
5. Неделя 20-минутных ужинов. «Каждый ужин занимает 20 минут или меньше от начала до конца, не более [8] ингредиентов и одна сковорода или противень.»
6. Вегетарианская неделя. «Все ужины вегетарианские. Не менее трёх из них строятся на фасоли, чечевице, тофу или яйцах. Никаких заменителей мяса дороже $[5] за упаковку.»
7. Неделя «остатки на обед». «Рассчитай каждый ужин на [6] порций, чтобы [2] порции стали обедом на следующий день. Отметь, какие ужины хорошо замораживаются.»
8. Только список покупок. «Вот мой план меню: [вставьте]. Составь один список покупок по отделам магазина с количеством, объедини повторы и исключи [продукты из кладовой, которые у меня уже есть].»

Промпт 2 сильнее всего меняет чек в магазине, потому что начинает с того, что вы иначе выбросили бы. Промпт 1 работает, только если вставить реальные цены. Чат-бот без веб-поиска оценивает продукты по памяти, а его память заканчивается на дате обучения.

Один промпт в этом списке намеренно отсутствует: план для похудения или лечебной диеты. ChatGPT его напишет, а следующий раздел показывает, почему его калорийности небезопасно доверять при диете. Если диета связана с заболеванием, покажите план дипломированному диетологу или врачу.

Насколько точны планы питания от ИИ по калориям и аллергенам?

Планы питания от ИИ обычно разумны по набору продуктов и ненадёжны по цифрам. Именно это проверили два рецензируемых исследования. В январе 2025 года журнал Nutrients опубликовал сравнение планов диет для похудения от Gemini, Microsoft Copilot и ChatGPT, составленных под калорийность от 1,400 до 1,800 ккал (Kaya Kaçar и коллеги). Все три набрали больше 70 баллов по индексу качества питания. ChatGPT оказался точнее всех по калориям. Хуже всех был Gemini: «более 50% его планов отклонялись от цели больше чем на 20%».

Более раннее исследование выявило то же слабое место. В мае 2023 года двое исследователей из Познанского университета экономики и бизнеса попросили ChatGPT составить 56 диет для людей с пищевой аллергией (Niszczota и Rybicka, Nutrition). Они сочли ChatGPT «в целом точным», но с «потенциалом создавать вредные диеты». Чаще всего ошибки были в порциях и калориях. Это исследование проверяло ChatGPT начала 2023 года, то есть сегодня уже старую модель. Исследование 2025 года нашло то же слабое место у более новых чат-ботов, хуже всего у Gemini.

Аллергия требует одной проверки, которую чат-бот за вас не сделает. FDA перечисляет девять основных пищевых аллергенов: молоко, яйца, рыба, ракообразные, орехи, арахис, пшеница, соя и кунжут, который вошёл в список 1 января 2023 года. Его страница о пищевой аллергии возлагает задачу туда, где ей место: «Людям с пищевой аллергией следует читать этикетки и избегать продуктов, на которые у них аллергия». Модель может отметить, что в песто часто есть кедровые орехи. Но прочитать банку в вашей тележке она не может.

Сколько хранятся готовые блюда при заготовке на неделю?

Приготовленные остатки хранятся в холодильнике 3-4 дня, согласно таблице хранения холодных продуктов правительства США. Супы и рагу хранятся те же 3-4 дня. В морозилке по той же таблице приготовленное мясо или птица хранятся от 2 до 6 месяцев, а супы от 2 до 3 месяцев.

Это жёстко ограничивает любой план с заготовкой впрок. Воскресная готовка, которой вы питаетесь до пятницы, к пятнице уже выходит за границу в 4 дня. Добавьте эту строку в промпт, и модель спланирует всё с учётом этого:

«Всё, что приготовлено в [воскресенье], съедается к [среде] или замораживается в тот же день. Отметь ужины из морозилки и когда перекладывать их в холодильник для разморозки.»

Может ли ChatGPT составить меню со списком покупок?

Да, ChatGPT составляет меню и список покупок в одном ответе, если попросить оба в одном промпте. Попросите список по отделам магазина с количеством, и он сам всё объединит. Без слова «количество» вы получите «лук» вместо «3 луковицы» и купите слишком много или слишком мало.

Сообщите модели правила вашего дома один раз, а не каждую неделю. ChatGPT хранит их в памяти или в пользовательских инструкциях; как работает память ChatGPT объясняет, что он сохраняет. Whizi, где опубликована эта страница, делает то же самое с помощью проектов: запишите аллергии, бюджет и нелюбимые продукты в инструкции проекта, и каждый чат в проекте начнётся с них, в том числе на бесплатных аккаунтах. Попросите «список покупок в виде таблицы» на сайте Whizi, и ответ придёт с настоящим файлом .xlsx для скачивания, как описано в разделе создание файлов Word и Excel. Заказать продукты он не сможет.