一周食谱怎么做：用 ChatGPT 的 8 个提示词搞定一周晚餐、采购清单和基于 USDA 的预算

最好的 ChatGPT 食谱提示词是什么？

最好的食谱提示词先把限制条件告诉 ChatGPT，再说口味偏好：几个人、几顿晚餐、几分钟、预算、过敏原，最后才是你喜欢什么。不写限制条件，你会得到七道来自七种菜系的泛泛晚餐，采购清单也一样杂乱。把方括号填好，粘贴到 ChatGPT、Claude 或 Gemini 即可：

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为 [2 位成人和 2 个分别为 7 岁和 10 岁的孩子] 安排 [5] 顿晚餐，[周一到周五]。

时间：每顿晚餐动手时间最多 [30] 分钟。[周四] 可以用 [慢炖锅]。

预算：在 [超市名称] 采购一周食材，大约 $[240]。

过敏原和硬性限制：[无 / 花生 / 不吃猪肉]。请视为绝对禁忌，并指出食谱中任何可能含有这些成分的配料。

不爱吃：[蘑菇、很辣的菜]。

厨房里已有：[大米、冷冻豌豆、半袋菠菜、6 个鸡蛋]。

厨具：[烤箱、灶台、空气炸锅]。

复用：至少让 [两种] 新鲜食材在不同餐里共用，避免有食材只用一半。

请给我：

1. 一张表格：星期几、晚餐、动手分钟数，以及用到哪些剩菜或共用食材。
2. 一份按超市分区整理的采购清单，写明数量，去掉我已有的东西。
3. 一个预估总价（注明是估算），以及最可能让预算超支的三样东西。

除非我要求，否则不要写热量。

```

复用这一行最能省钱。没有它，你会为了一顿晚餐买一把香菜，周六再扔掉。最后一行则能避免模型添加你没要的营养数字，而后面的研究表明，这些数字它经常算错。

然后追问一次：“如果我从没做过，这些晚餐里哪一道会超过 30 分钟？”以及“有哪些你默认我有、但我没列出来的东西？”第二个问题会找出它悄悄算进你储物柜的高汤块和香料。

每周的采购预算应该是多少？

截至 2026 年 9 月，USDA 在四种食品方案下，为四口之家每周在家吃饭核定的费用为 $236.30 至 $388.00。USDA 每月按年龄和性别公布每种方案的人均费用。我们把这些人数加总成四类家庭，并采用 USDA 自己的人口规模调整系数，这样你在预算一栏里填的是一个有依据的数字，而不是猜的：

计算方法：USDA 的 Thrifty Food Plan 报告和另外三种方案的报告均于 2026 年 10 月发布，给出了四口之家中每个人的每周费用。USDA 规定，单人家庭加 20%，两人家庭加 10%。四口之家一行是 USDA 自己的参考家庭，所以 $236.30 是报告中直接印出的数字，其余每个单元格都是我们加总的结果。

有两个怪现象是 USDA 造成的，不是我们。USDA 在 2021 年重新编制了 Thrifty 方案，而其他三种方案仍沿用 2007 年的购物篮，年龄段也是 19 至 50 岁而不是 20 至 50 岁。所以独居男性在低成本方案下反而比 Thrifty 便宜几美分。另外，每种方案都假设所有正餐和零食都在家里做，所以如果一周有两晚吃外卖，需要的钱会比表中少。

常见一周场景的 8 个 ChatGPT 食谱提示词

下面每个提示词都是在通用提示词的基础上换一行。把这一行加到通用提示词末尾，或者替换掉它所对应的那一行。

1. 预算紧张的一周。 “预算：一周 $[150]。每顿晚餐都围绕大米、豆类、鸡蛋、冷冻蔬菜、燕麦或意大利面来做，并且至少三顿饭用到一种新鲜蔬菜。请按我从超市应用里复制的这份价格表给每样东西定价：[粘贴价格]。”
2. 清空冰箱的一周。 “往采购清单里添加任何东西之前，先用完这些：[列出冰箱里的所有东西，附大致数量和保质期]。把最快过期的东西安排在前两顿晚餐。”
3. 周日集中备餐。 “我在 [周日] 做一次饭，用 [2] 小时。安排两种当天能做好的基础食材，比如一盘烤蔬菜和一锅辣豆汤，再用它们变化出五顿晚餐。按我应该操作的顺序列出周日的步骤。”
4. 挑食孩子的一周。 “有个孩子只吃 [原味意面、鸡肉、奶酪、胡萝卜]。让每顿晚餐都是全家人一起吃的菜，在淋酱汁之前先留出一份原味的主料。”
5. 20 分钟的一周。 “每顿晚餐从开始到结束不超过 20 分钟，食材不超过 [8] 种，只用一口锅或一个烤盘。”
6. 素食的一周。 “所有晚餐都是素食。至少三顿用豆类、扁豆、豆腐或鸡蛋作为主料。不要用每包超过 $[5] 的肉类替代品。”
7. 剩菜变午餐的一周。 “每顿晚餐做 [6] 人份，其中 [2] 份留作第二天的午餐。标出哪些晚餐适合冷冻。”
8. 只要采购清单。 “这是我的食谱：[粘贴]。写一份按超市分区整理的采购清单，写明数量，合并重复项，并去掉 [我已有的储备食材]。”

提示词 2 对采购账单的影响最大，因为它从你本来要扔掉的东西出发。提示词 1 只有在你粘贴真实价格时才有效。没有联网搜索的聊天机器人是凭记忆给食材定价的，而它的记忆停留在训练截止日期。

这份清单里特意没有放一个提示词：减肥或医疗饮食方案。ChatGPT 会写，下一节会说明为什么它给的热量数字不能拿来作为节食依据。如果饮食与健康状况有关，请带着方案去找注册营养师或医生。

AI 食谱在热量和过敏原上有多准？

AI 食谱在食物搭配上通常合理，在数字上则不可靠。有两项经同行评审的研究专门测试过这一点。2025 年 1 月，Nutrients 期刊发表了一项对比研究，比较 Gemini、Microsoft Copilot 和 ChatGPT 针对 1,400 至 1,800 kcal 热量目标编写的减重饮食方案（Kaya Kaçar 等人）。三者的饮食质量指数都超过 70。ChatGPT 的热量最精确，Gemini 最差：“over 50% of its diet plans deviating from the target by more than 20%.”（超过 50% 的饮食方案与目标相差 20% 以上。）

更早的一项测试发现了同样的弱点。2023 年 5 月，波兹南经济与商业大学的两位研究者请 ChatGPT 为食物过敏者制定 56 份饮食方案（Niszczota 和 Rybicka，Nutrition）。他们发现 ChatGPT “generally accurate”（总体准确），但“the potential to produce harmful diets”（有可能产生有害的饮食）。更常见的错误出在份量和热量上。那项研究测试的是 2023 年初的 ChatGPT，如今已是旧模型。2025 年的研究在较新的聊天机器人上发现了同样的弱点，Gemini 最严重。

过敏原需要做一项聊天机器人无法替你完成的检查。FDA 列出九大主要食物过敏原：牛奶、鸡蛋、鱼、甲壳类贝类、树坚果、花生、小麦、大豆和芝麻（芝麻于 2023 年 1 月 1 日加入名单）。它的食物过敏页面把责任放在了该放的地方：“People with food allergies should read labels and avoid the foods they are allergic to.”（食物过敏者应阅读标签，并避开自己过敏的食物。）模型可以提醒你青酱常含松子，但它读不到你购物车里那罐酱的标签。

备餐的剩菜能放多久？

根据美国政府的冷藏食品储存表，熟食剩菜冷藏可保存 3 到 4 天。汤和炖菜同样是 3 到 4 天。冷冻的话，同一张表给出的期限是熟肉或家禽 2 到 6 个月，汤 2 到 3 个月。

这给任何集中备餐的计划设了一条硬线。周日做好、要吃到周五的饭，到周五已经超过 4 天了。把下面这行加进提示词，模型就会按它来安排：

“[周日] 做的任何东西都在 [周三] 前吃完，或者当天冷冻。标出来自冷冻室的晚餐，以及什么时候该移到冷藏室解冻。”

ChatGPT 能同时做食谱和采购清单吗？

能，只要在同一个提示词里同时要求，ChatGPT 就会在一次回答中给出食谱和采购清单。要求清单按超市分区并写明数量，它就会替你合并。如果不写“数量”这个词，你得到的是“洋葱”而不是“3 个洋葱”，结果买多或买少。

把家庭规则一次性告诉模型，而不是每周重复。ChatGPT 会把它们保存在记忆或自定义指令中；ChatGPT 记忆如何运作解释了它会保存什么。发布本页的 Whizi 用项目实现同样的效果：把过敏原、预算和不爱吃的食物写进项目指令，该项目里的每次对话都会以此开头，免费账户也可以。在 Whizi 网站上要求“把采购清单做成电子表格”，回答里会附带一个可下载的真正的 .xlsx 文件，详见创建 Word 和 Excel 文件。它不会替你下单买菜。